Как помочь себе в стрессовых ситуациях

Мы живем в эпоху перемен. Еще недавно мы все переживали страх и панику из-за неизвестного инфекционного заболевания. Боялись заразиться, умереть, боялись за близких, не знали, как уберечься, как лечиться. Потом переживали из-за ограничений, которые возникли. И казалось бы, только мы смогли как-то адаптироваться, как снова перемены…

На перемены человек реагирует стрессом. Напомню, что стресс — это механизм адаптации к различным факторам.Факторам внешним и внутренним. Болезнь или катастрофа, экзамен или обливание холодной водой. В принципе, наш организм постоянно находится в стрессе и, когда ресурсов хватает и не происходит истощения, это стимулирует его и является нормой для развития. Важно, чтобы это состояние не затянулось надолго, чтобы внутренние ресурсы не истощились.

Ситуации, вгоняющие нас в стресс, могут быть длительного и кратковременного воздействия. К примеру, экзамен — это фактор кратковременного стресса, а вот история
с пандемией, с периодическим накалом страстей – фактор длительного стрессового воздействия.

Во второй фазе стресса организм мобилизуется, выдвигает все силы и ресурсы на поддержание своих функций. В это время основная задача – выжить, то есть сохранить свою функциональность. Именно в это время часто зашкаливают эмоции, а когда такое происходит, то голос разума и здравого смысла уже не слышно. И все! Эмоциональная буря, снося все на своем пути, конкретно разделяет нас на три составляющих – тело, чувства, мысли (рацио).

Далее, все более или менее стабилизируется – организм все еще вырабатывает свои ресурсы, но уже не так энергично. И последняя фаза. Ситуация разрешилась (закончилась или организм нашел способ с ней справиться, приспособиться), и можно окончательно выдохнуть.

Как сохранить не только свою функциональность, но и целостность? Для этого необходимо выйти из зоны стрессового воздействия или снизить это воздействие на вас. Каким образом?

В нынешней ситуации я рекомендую придерживаться принципа «меньше знаешь, лучше спишь». И это действительно так, потому как часто уснуть нам не дают крутящиеся роем мысли и/или невозможность (неумение) расслабиться, что тоже может быть следствием стресса.

В соответствии с предложенным нашими мудрыми предками принципом, перестаньте мониторить новостную ленту во всех соцсетях, выискивать и высматривать остросюжетные посты, комментировать, набрасываться на несогласных с вашей точкой зрения, муссировать новости на кухне.

Не демонстрируйте вашу тревогу детям. Про них отдельная история, скажу только, что в их мире, скорее всего, все спокойно и мирно, и всего им хватает. И только ваше беспокойство, тревога, злость, негодование и прочие минусовые эмоции могут легко всколыхнуть и развалить их безопасный мир.

Если все же хочется быть в гуще информационно-событийного ряда то предварительно задайте себе вопрос: «То, что я сейчас делаю (смотрю, слушаю, читаю), направлено на сохранение моего состояния, на его улучшение или это направлено на то, чтоб разрушить, подавить, усилить панику и страх?»

От ответа пляшем дальше. Если улучшает, тут все понятно, вы не наш клиент и скорее всего этот материал читать не будете. Но если ухудшает, то у вас появляется выбор!

Вы можете сознательно отказаться от чрезмерной разрушительной дозы информации. И потратить время на что-то другое, например, поиграть с ребенком.

Или же, вы можете сделать осознанный выбор: смотреть и читать все, потому что это важно и значимо, и пожертвовать своим состоянием, а значит и состоянием своих близких,ради своей идеи! Но тогда уж надо признать, что это ваш собственный выбор! И никто не виноват в том, что с вами происходит, потому как рецепт по снижению влияния стрессовой ситуации на организм вами не использован.

Скажу еще, что информация, подаваемая в сложные времена крайне токсична и эмоциональна. Она направленно воздействует на ваше подсознание и состояние, цепляя невидимыми крючками все, что осело в глубине вашего бездонного бессознательного колодца. Чужие эмоции и так-то заразны, а уж когда резонируют с вашими, и поддерживаются коллективным бессознательным, становятся мощной силой.

Как еще можно себе помочь, если уж вы решили, что нужно выбираться из этих критичных состояний?

Другой способ — это переключение внимания с внешних раздражителей на внутренние процессы.

Когда происходит стрессовое воздействие, первым начинает страдать тело. Многие перестают вовремя есть и пить, спать, говорят, что не чувствуют голода, что спать не хочется. Однако очень важно продолжать ухаживать за телом, помогая ему таким образом справляться с внутренними процессами. Таким образом, если вы замечаете, что вы эмоционально включены в текущую ситуацию настолько, что забываете и/или не хотите есть, пить, спать, выполнять другие режимные процедуры, надо волевым усилием начинать их выполнять. Пусть понемногу, но в тело должна поступать еда и вода, как естественный ресурс. Подключитесь к остальным рутинным делам: чистка зубов, стирка, готовка и другие.

Не забывайте о прогулках. Даже если не хочется, собирайте себя и выходите. Погуляйте вокруг дома, посмотрите на природу, образец гармонии. Весну не отменить и не остановить, сейчас природа начинает пробуждаться, наблюдайте и пробуждайтесь вместе с ней.

Очень хорошо помогает вода! Можно принимать ванну, контрастный душ, можно просто наговаривать текущей воде (кран, река) все свои печали, она символически унесет их, растворит.

Мир вокруг нестабилен и никогда не был стабильным, это мы наделяли его таким иллюзорным свойством. Можем ли мы контролировать или влиять на то, что сейчас происходит? Скорее нет, чем да! Реальность, которая нас окружает, не дает той опоры и чувства безопасности, которая необходима. Это наша задача - найти эту точку опоры!

Где искать? В себе. Направьте свое внимание на то, что действительно можете контролировать! Оказывается, самое доступное из того, чем мы можем управлять, рядом всегда и везде, этим можно пользоваться в любой точке мира и в любом состоянии. Это то, что связывает нас с этой жизнью – это наше дыхание.

Все просто: вдох и выдох. В зависимости от формата дыхания можно регулировать не только психоэмоциональное состояние. Можно расслабить тело, взбодриться, успокоиться, возбудиться, поплакать, перестать плакать, отрегулировать пульс и давление, вылечить множество болезней, наладить сон, улучшить кровообращение и еще многое можно сделать,просто начав дышать определенным образом, подобранным для конкретной ситуации. А главное и первое, что это дыхание поможет объединить три составляющие, о которых я говорила раньше. В процессе восстанавливающего дыхания, мы собираем воедино,как на ниточку от бусин, весь наш организм: и чувства, и мысли, и тело, теперь они в гармонии!

Что еще? Еще у нас есть пять волшебных органов чувств! Направьте свое внимание на то, что вы слышите, видите, вкушаете, чувствуете. И это тоже всегда с вами. Удивительно, правда? Все самые простые практики. Они не нуждаются в дополнительном дорогостоящем оборудовании, не требуютпередвижений.

В заключении поделюсь простой, но очень эффективной дыхательной техникой, это формат физиологически правильного дыхания. Если вы начнете регулярно использовать этот тип дыхания в вашей жизни, то заметите, как удивительным образом меняется и ваше тело, и ваши мысли, и ваши чувства.

Итак, ВАЖНО выделить себе хотя бы пять минут, что бы никто и ничего вас не отвлекало.

Садимся удобно! Лучше на стул. Ваши ноги плотно касаются пола. Вы некоторое время фиксируете свое внимание на том, как ваши стопы соприкасаются с поверхностью пола. Фиксируем вниманием, что это первая точка опоры.

Спину держим ровно! И проверяем, может ли ваша спина быть расслабленной и не опираться на спинку стула? Не может? Тогда еще работаем с позой. Садимся максимально удобно, но спина должна быть прямой и без опоры.

Начинаем дышать. Вдох носом, при вдохе надувается и выпячивается живот. Выдох ртом, рот хорошо бы расслабить, челюсть тоже. Представьте, что вы удивились и ваша челюсть немного отвалилась – вот это правильная позиция рта. Воздух, выходя, не цепляется ни за зубы, ни за губы.

При выдохе мы втягиваем живот, выпуская воздух. Дышите! Да прибудет с вами сила и мудрость!

С вами и для вас, психолог Ирина Яни.