Советы психолога: как справляться с тревогой в связи с эпидемической ситуацией

Тревога, выраженная в разной степени, является естественным сопровождением людей в период угрозы распространения новой коронавирусной инфекции. Она может быть связана, как с угрозой эпидемии, так и с социальными изменениями: потеря работы, временное снижение дохода, ограничения в получении услуг в госучреждениях, трудности планового лечения, разлука с близкими и т.д..

Независимо от причины, тревога является нормальной, но подчас пагубной реакцией, так как может приводить к нервному истощению, снижению иммунитета, обострению хронических заболеваний. Возможны негативные последствия, если не обращать внимание на свое психологическое состояние, не корректировать его при необходимости.

Согласитесь, тревога не приносит никакой пользы, но отнимает много сил! Потому мы предлагаем рекомендации, которые помогут снизить или устранить состояние тревожности.

1. Будьте в курсе

Перестаньте верить слухам. Заблокируйте контент в социальных медиа, который распространяет непроверенную и часто заведомо ложную информацию относительно социальной и эпидемиологической ситуации. Проверяйте все данные на достоверных источниках (сайтах): ВОЗ, Министерства Здравоохранения, Правительства (городского, федерального), дисциплинированно выполняйте все рекомендации!

2. В здоровом теле…

Упражняйтесь. Крепкая нервная система невозможна без нагрузок, хотя бы минимальных. Для укрепления стабильного, спокойного состояния достаточно простых и легких упражнений на 10-15 мин в день. Хорошо подходят для этого легкие варианты йоги, цигун, статические комплексы упражнений, дыхательные практики.

Пример простого дыхательного комплекса для укрепления нервной системы.

Сядьте удобно. Выровняйте спину, подбородок слегка опустите. Дышите животом: спокойно, ровно. На 6 счетов (6 секунд) сделайте вдох. Задержите дыхание на 3 счета. Выдыхайте на 6 счетов. Снова задержите дыхание на 3 счета. Все время будьте сосредоточены на дыхании. Можете представлять себе, как воздух, окрашенный приятным для вас цветом, наполняет живот, легкие и растекается по всему телу. 2-3 минуты.
Теперь продолжайте дышать так же, но выдох делайте на 8 счетов.
Если у вас нет проблем с давлением, далее переходите к интенсивному дыханию. Дышите глубоко. Носом, без пауз между вдохом и выдохом. На вдохе живот надувается, на выдохе втягиваем живот максимально. 20-30 дыхательных движений. Если у вас начала кружиться голова, остановитесь и начните дышать обычно. Переходите к следующему упражнению.
Вдохните примерно на 0.5 объема легких (легкий вдох). Задержите дыхание. Закройте глаза. Наблюдайте, как воздух, окрашенный приятным для вас цветом, растекается по телу, нормализует ваше эмоциональное и физическое состояние.

3. Сила мысли

Сейчас хорошее время для того, чтобы освоить техники правильного мышления. От негативных мыслей вы вряд ли получите пользу. Например, вы можете беспокоиться о приостановлении вашей работы. Если вы позволяете себе думать об этом, негативные мысли могут заполонить ваш разум. От этого лучше не становится!

Чтобы прервать их, достаточно мысленно крикнуть себе: «СТОП!». Это своего рода самоприказ. Затем направьте мысли в другое русло. Например, вы думали о том, что теперь вы без работы и скоро будет нечем накормить семью. Поверните мысли в иную сторону! Подумайте и представьте, что вы найдете подработку или вовсе вернетесь на свою работу в ближайшее время. Думайте об этом некоторое время. Тревога уходит постепенно. После этого можно перейти к тому, чтобы обдумать возможности решения сложившейся ситуации. Последнюю часть необходимо исполнить так, как будто вы безэмоциональный логик.

4. Делу время

Предыдущее упражнение следует выполнять недолго (в пределах 20-30 мин). Потом лучше переключиться на что-то приятное. Уделить время семье, поиграть на прогулке с собакой, поговорить по телефону с друзьями и т.д. Будет разумно помнить о том, что трудности в одной сфере жизни не должны переходить в остальные. Если вы уже сделали все от вас зависящее для решения ситуации, остается лишь ждать исхода, то это время ожидания лучше всего посвятить чему-то важному. Возможно, направить его на то, на что обычно вам его не хватало. Это гораздо продуктивнее нервного ожидания человека, сидящего в своем кресле, нервно постукивающего по полу ногой или грызущего ногти!

5. Ищите и давайте поддержку

Поддержка других и, наоборот, получение поддержки от других, имеют одну цель – моральное удовлетворение. Для многих оказывается открытием, что оказание посильной эмоциональной помощи окружению (чаще всего близким) дает гораздо больше ресурсов, чем даже получение помощи! Помните об этом.

И еще важно знать. Силен не тот, кто, нуждаясь, «сохраняет лицо», а тот, кто способен попросить, сказать о своих нуждах. Ведь только так можно решить трудности, если своих ресурсов уже не хватает!